초장과 찍어먹으면 맛있는 브로콜리

브로콜리에는 섬유질, 비타민A, 비타민K, 비타민C가 풍부하며 대표적으로 칼륨이 많은 채소로 알려져 있습니다. 생브로콜리 한 컵은 약 230mg의 적당한 정도의 칼륨이 들어있습니다.

 

 

#채소

학명: Brassica oleracea var. italica

브로콜리의 건강 효과

암위험을 줄이는 브로콜리

식단에 십자화과 채소 섭취를 늘리면 암 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 4개의 꽃잎이 십자가 형태를 보이기 때문에 십자화과라고 분류되는 채소로는 브로콜리, 양배추, 무, 유채, 청경채, 케일, 콜라비 등이 있습니다. 브로콜리와 더불어 이런 십자화과 채소들을 많이 섭취하는 여성은 유방암 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 브로콜리 싹에는 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려진 설포라판, 인돌 3 카비놀 같은 항종양 특성을 가진 화합물이 함유되어 있습니다. 브로콜리에 함유된 설포라판이라는 파이토케미컬 화합물은 안드로겐 호르몬 조절에 관여하여 전립선 암의 사멸을 촉진합니다. 또한 브로콜리에 포함된 설포라판은 폐에 낀 담배찌꺼기나 미세먼지를 씻어내는 역할을 하여 기관지염이나 폐질환을 예방할 수 있습니다.

 

노란색 브로콜리를 먹어도 될까?

브로콜리는 신선할 때 구매 후 2~3일 안에 먹는 것이 좋습니다. 놔두게 되면 노란색이 되는데 노란색 브로콜리는 신선한 시기가 지났다는 뜻입니다. 브로콜리에 있는 비타민과 파이토케미컬 등의 항산화성분을 잃기 시작하고 엽록소가 분해되면서 색이 변하게 됩니다. 노란색으로 변한 브로콜리는 맛과 색이 썩 좋진 않지만 못 먹는 것은 아닙니다. 노란색 브로콜리는 쓴 맛이 날 수 있고 조리를 하면 더 쓴맛이 강해집니다. 맛을 보고 먹을 만한지 판단한 후에 먹으면 됩니다. 하지만 브로콜리의 풍부한 섬유질과 비타민, 무기질이 손실된 상태이기 때문에 브로콜리가 노란색이 되기 전에 브로콜리를 냉동 보관하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 브로콜리에서 녹색이 대부분이라면 노란 부분을 제거하고 먹어도 괜찮으며, 줄기가 흐물흐물하거나 브로콜리의 큰 줄기가 노란색으로 변했거나 냄새가 이상하다면 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

브로콜리 섭취 적정량

정해져 있는 권장 사항은 없습니다. 하지만 일주일에 한 번 브로콜리를 먹으면 전립선암 같은 특정유형의 암 발병 위험을 줄어들었다는 연구결과가 있습니다. 브로콜리는 생으로 먹거나, 굽거나 찌거나, 삶아서 먹을 수 있습니다. 생으로 먹을 때 비타민C 성분의 손실이 가장 적지만 찜으로 먹을 때도 대부분의 미네랄과 비타민이 유지되며 설포라판이라는 영양소는 찜으로 먹을 때 더 함량이 많습니다.

 

브로콜리의 줄기는 먹는 게 좋을까요?

브로콜리 줄기도 함께 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리 줄기는 부드럽고 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하여 포만감을 더 오래 증가시켜 줄 수 있고, 브로콜리와 마찬가지로 영양분이 풍부합니다. 줄기가 딱딱하면 줄기를 칼로 두껍게 벗겨내고 먹습니다. 브로콜리 줄기에는 칼륨 및 비타민A, 비타민K, 비타민C, 비타민 B복합체, 칼슘, 철, 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

갑상선 저하증이 있을 때는 피해야 하는 브로콜리

브로콜리와 양배추, 케일, 브뤼셀 콩나물 같은 십자화과 채소들은 항산화 효과를 가지고 있고 글리코실레이스(glycosylase)가 함유되어 있어 건강에 유익하지만 글리코실레이스가 활성화되면서 갑상선 세포의 요오드 흡수를 감소시키는 물질 작용이 일어날 수 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 중요한 물질입니다. 그래서 요오드 흡수 감소는 갑상선기능저하증으로 이어질 가능성이 있습니다. 갑상선호르몬 저하증이 있는 경우 브로콜리 같은 십자화과 채소들을 피하는 것이 좋지만, 갑상선호르몬저하증인 환자가 호르몬 치료를 받고 있다면 먹어도 괜찮습니다.

 

신장질환환자에게 좋은 브로콜리

브로콜리에는 신장질환자가 피해야 하는 나트륨, 인, 칼륨, 미네랄 같은 영양분이 많지 않으며 만성 신장 질환이 있는 사람들이 식단에 포함할 수 있습니다. 브로콜리는 비타민K와 비타민C, 비타민B와 망간, 마그네슘 구리를 함유하고 있어서 신장 회복을 돕는 유익한 영양소를 가지고 있습니다.